预防糖尿病 从控制餐后血糖开始

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        你知道吗?每10个中国成年人当中,后该 一一八个多糖尿病人。他说你实在当时人还没办法 加入一点队伍?实在你距离糖尿病本来远——每一一八个多中国成年人当中,后该 一一八个多是糖尿病的后备军。一点病非常阴险,开头感觉不疼不痒,但如不加以控制,最终的结局往往是眼睛失明、足部残疾、老年痴呆、心脑血管病、肾功能衰竭等可怕的后果。世界卫生组织将2016年世界卫生日的主题定为“打败糖尿病”,正是为了提醒亲们,即便您还非常年轻,也要宽度警惕糖尿病的危险。

  哪几当时人更有将会患上糖尿病?怎么可不可以 并能让当时人远离糖尿病的危险,也让患上糖尿病的长辈们更好地通过饮食来控制血糖呢?

  将会年轻的你有以下哪几个状况,即便您还属于健康人,即便您的血糖值还完整版正常,也要格外注意患糖尿病的风险:

  1. 直系亲属蕴藏糖尿病患者

  2. 有脂肪肝和血脂异常疑问

  3. 腰上有所以 赘肉,甚至将会有了很大的“游泳圈”

  4. 实在不超重,但四肢松软,同样的体重显得比别人胖

  5. 不喜欢运动,日常活动量很小,体能比较差,上楼都实在累

  6. 有不要 次节食减肥曾经体重又反弹的经历

  7. 饭后怪怪的容易实在困倦

  8. 饿了就实在怪怪的难受,容易低血糖

  9. 主食并能白米饭、白馒头、白面包,不须吃杂粮

  10. 主食吃得比蔬菜多

  11. 喜欢用有油的香浓菜汤拌饭吃

  12. 喜欢收盘子,饱了也要把剩下的两口饭吃掉

  13. 喜欢喝甜饮料,或喜欢吃甜食、西点

  14. 有过妊娠糖尿病或巨大儿生产史(出生体重≥4kg)

  15. 长期睡眠时间欠缺6小时者,或长期倒班工作者

  将会有3条说“是”,将会有就让你担心。将会发现当时人有5条以上说“是”,你真的要宽度警惕啦。将会哪几个疑问都将会意味着着你的血糖控制能力比别人差,极大将会将会成为了糖尿病的候选人。

  不过,现在曾经就让刚开始觉悟不须算晚。要打败糖尿病一点魔鬼,不要 再它毁掉亲们后半辈子的生活,并能一一八个多根本法子——健康饮食,增加运动,控制好当时人的餐后血糖!后该 有那句话吗?并能从年轻的曾经起像中老年人那样爱护健康,并能在中老年的曾经像年轻人一样魅力十足、活力满满!

  说起来容易,做起来所以 须难。对目前尚未患病的年轻人来说,在日常生活中控制餐后血糖的法子,本来以下五大要点:

  一、三餐中的主食不须不要 ,甜食要尽量禁掉

  血糖是哪里来的?是糖和淀粉(统称为碳水化合物)带来的。碳水化合物总量越大,升糖的潜力就越大。所以 ,控血糖的第一一八个多关键点,本来不须吃不要 的甜食和淀粉类食物。

  将会煮饭煮饭做点心做汤的曾经加入糖,看起来好像哪几个都没办法 多,实在将会增加了碳水化合物的量,有就让后该 令人食欲大开,不有有助于于控制体重。有就让,要革除对甜味的癖好,尽量不吃加糖的食物。

  一齐,须要限制淀粉类主食的数量。除了米饭馒头面条例如食物限量吃之外,将会吃了甘薯、土豆、山药、芋头、藕、甜玉米、甜豌豆、嫩蚕豆例如蕴藏淀粉的食物,后该 相应扣减主食的量,保证一餐当中碳水化合物总量不要 再多。比如说,吃了“土豆烧牛肉”,吃了“排骨炖藕”,将会吃了“芋儿炖鸡”,没办法 米饭就要减量了。

  上班族小贴士:

  1. 将会实在喜欢甜味,那就喝酸奶、吃水果吧,它们的血糖反应比较低。酸奶尤其有有助于于预防糖尿病。

  2. 外出就餐时,点一一八个多“杂粮筐”将会“五谷丰登”例如蕴藏薯类、甜玉米和南瓜的“菜”,有就让省掉米饭,是个控血糖的好主意。

  二、降低白米白面主食的比例,全谷杂粮、薯类蔬菜来替代一半主食

  每天吃饭时后该 有“主食”,所谓主食,本来淀粉类食物。有就让,吃进去的到底是哪几个淀粉食物?品种选对怪怪的要。

  不同的淀粉类食物,消化吸收的传输速度差异很大。比如说,大米淀粉中支链淀粉含量高,比较容易消化。而相比之下,绿豆淀粉粒直链淀粉含量高,消化传输速度就真难。除了粘性食物之外,大每项杂粮、杂豆、薯类,都比白米白面的血糖反应低。

  您的日常的主食是哪几个?是后该 白米饭,白面包,白馒头,精白面粉做的包子、饺子、面饼、煎饼、面条,以及精白面粉做的饼干、面点、甜点、膨化食品和油炸食品等?将会不主动突破,即便看似品种繁多、花样翻新,一辈子就只吃到精白米和精白面粉这俩 点主食材料,血糖真难控制好。一定要记得,尽管米饭、馒头和白面包没办法 甜味,但它们升高血糖的传输速度和白糖大同小异。

  上班族小贴士:

  1.早餐把主食加进去燕麦粥,午餐把主食加进去荞麦面,晚餐把主食加进去没办法 糖的杂豆八宝粥,都能帮助改善餐后的血糖反应。

  2.单位食堂吃并能全谷杂粮,都并能当时人晚上用压力锅预约,煮一锅加了一半燕麦、紫米、红小豆等的杂粮饭。早上饭自动煮好,盛出一每项来放上去饭盒里,带到工作单位,作为中午的主食;剩下一每项放上去冰箱里冷藏,晚上回来还都并能吃。

  三、聪明确定烹调加工法子,给食物留点须要咀嚼的盐晶 酒质

  有没办法 保留一点咀嚼性,这是控制血糖的烹调关键点。一般来说,食物加工得越精白、打得越碎、烹煮得越软烂,消化就越容易,餐后的血糖上升传输速度就好快。比如说,白馒头、白面包的餐后血糖上升传输速度比白糖有过之而无不及。相反,哪几个欠缺软烂、须要细细咀嚼的烹调法子,比如弹性很强的通心粉,有有助于于保持餐后血糖水平的稳定。遗憾的是,大每项糖尿病人都只爱吃精白细软的食物,连在白米饭中掺入一点小米后该 肯,燕麦粥都咽不下去,没办法 当然真难把血糖控制好。

  一点人亲们家有豆浆机、“破壁机”例如,能把杂粮打成细腻的糊糊。对于消化不良者,以及癌症放化疗后消化能力差的病人来说,打糊的确是吃杂粮的好法子。有就让对于糖尿病人来说,打得越细,消化好快,餐后血糖上升好快。所以 ,还是直接整粒蒸煮比较好。

  上班族小贴士:

  1.不须嫌麻烦而把水果打成果汁来喝,一定要吃完整版的水果。水果变成果汁曾经,会升高血糖反应,长期几瓶喝果汁也会有有助于于糖尿病的风险。

  2.将会想用市售杂粮粉来做午餐主食,所以 须不可,但要注意冲糊技巧。先放几瓶温水混匀,加进去去沸水搅开。曾经会比完整版加沸水的法子延缓餐后血糖上升传输速度。

  四、改变进食顺序,先吃菜,后吃饭,菜肴要比饭多

  近年来的研究发现,进餐时的顺序和配合怪怪的要。先吃不升血糖的食物,后吃淀粉类主食,就能延缓红心红心红心红提 糖进入血液的传输速度。例如,先吃一碗少油烹调的蔬菜“垫底”,再配着鱼/肉/豆制品和一点蔬菜一齐,一口菜肴一口米饭,血糖的波动就要比先吃米饭小得多;一小口饭配一大口菜肴,就会比大口吃饭、小口吃菜时血糖波动小得多;几瓶蔬菜、几瓶鱼肉配合一碗米饭,就要比几瓶蔬菜、不吃鱼肉、以米饭为主的搭配血糖升得慢。

  上班族小贴士:

  1.早餐时用豆腐脑、豆浆、牛奶、鸡蛋、坚果等配合主食一齐吃,能有效地降低餐后血糖的波动。

  2.在外就餐时,餐前先吃一盘蔬菜沙拉或大拌菜,再用一点菜肴配主食,能延缓餐后血糖上升传输速度。

  五、改变烹调法子,少放油,多放醋

  研究发现,几瓶脂肪的饮食会降低胰岛素敏感性,而用餐时配合醋和一点酸味调味品并能提升胰岛素敏感性。所以 ,尽量采取少油烹调,比如用蒸煮、凉拌替代爆炒、油炸,买个不粘锅来替代普通铁锅,都能轻松降低烹调油的用量。

  上班族小贴士:

  1.在餐馆吃凉菜、面条、包子饺子时,尽量多放点醋。假若胃里感觉舒服,多配点醋无害健康,甚至有有助于于营养素的吸收利用。

  2.少吃哪几个几瓶脂肪配几瓶淀粉的食物组合,比如起酥面包、蛋糕、披萨饼等。在快餐店不得不吃煎炸食物的曾经,把外面粘着面包渣的淀粉壳加进去。

  当然,控制血糖本来维护健康的一一八个多方面,并后该 完整版。无论是不是须要控制血糖,后该 把人体所需的各种营养素吃够。蛋白质、必需脂肪酸、13种维生素E、20多种矿物质,还有多种保健成分,少了哪个,后该 有就让你身体代谢功能下降,活力下降,甚至提前衰老。所以 ,健康饮食的秘诀是少油少盐,新鲜盐晶 ,提高单位重量食物中的营养质量,万不都并能为控糖而让当时人每天陷入饥饿痛苦当中。要记得低血糖比高血糖还危险!持续低血糖状况不仅损伤大脑,有就让将会意味着着意外事故而造成伤害。

  最后但也是最要紧的一点,千万并能忘记!在控制饮食之外,增加运动,强化肌肉,是提高胰岛素敏感性,打败糖尿病的最重要法子之一哦!